כלים יומיומיים להירגעות ולוויסות עצמי במצב של חוסר וודאות לישראלים בחו״ל

כישראלים שחיים בחו״ל ההתמודדות עם המצב הבטחוני בישראל עבורנו היא שונה, והתחושות יכולות להיות מבלבלות. אנחנו לא חווים את היומיום של האזעקות, אבל ערים בלילות מרוב דאגה. אנחנו לא רצים למקלטים, אבל הראש והלב כל הזמן שם. רבים מאיתנו חשים חוסר אונים, דיסוננס בין המציאות המקומית לבין מה שמתרחש בישראל, ודאגה עמוקה לקרובים. הכתבה הזו נועדה להציע כלים פשוטים, יומיומיים, שמבוססים על הגוף והקשר שלו עם הנפש. נציע סדרה של פעולות קצרות שיכולות לעזור לכם להתמודדות עם התחושות, למצוא עוגן פנימי, ולהקל את ההתמודדות עם חוסר הוודאות.

התרגולים הבאים אינם דורשים זמן רב, כסף או ציוד מיוחד, ומתאימים לכך שרובנו כנראה צריכים להמשיך את שגרת החיים העמוסה, מצב שיכול לייצר דיסוננס, בלבול, ותחושות אשמה.

תנועה מודעת – תזוזה שקטה שיכולה לשחרר עומס רגשי

כשאנחנו במתח או בפחד, הגוף מגיב אוטומטית: הכתפיים נמתחות, הנשימה מתקצרת, והלסת ננעלת. תנועה מודעת היא דרך עדינה ונגישה להזיז את הגוף תוך הקשבה. אפשר לעשות תרגול קצר של יוגה, סיבובי כתפיים וצוואר, או אפילו לרקוד חופשי לצלילי מוזיקה רגועה.

נסו לשבת בנינוחות, לעצום עיניים לרגע, ולבצע סיבובי כתפיים איטיים. הרגישו איך הנשימה משתנה. הוסיפו תנועות מעגליות לצוואר, לידיים או לרגליים. כל תנועה נעשית בקצב שמתאים לכם, מתוך כוונה לשחרר.

מחקרים מראים שתנועה מודעת יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית תחושת חנק רגשית, ולהחזיר תחושת שליטה. נסו להקדיש כמה דקות ביום לתרגול שכזה, גם אם זה קורה בהפסקה קצרה בין שיחות זום או בשעת ערב שקטה.

תרגול נשימה – הנשימה ככלי מיידי להרגעה

אחת הדרכים המהירות והיעילות ביותר להרגיע את הגוף ואת מערכת העצבים היא דרך הנשימה. כשאנחנו לחוצים, הנשימה נהיית שטחית ומהירה, מה שמחזק את תחושת הסכנה הפנימית. לעומת זאת, תרגול של נשימה עמוקה ואיטית משדר למוח שהכול בסדר.

תרגול נשימת 4‑7‑8

• שואפים דרך האף במשך 4 שניות

• מחזיקים את האוויר בריאות במשך 7 שניות

• נושפים באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות

נשימת ״פרח ונר״

נשימת פרח ונר הוא תרגיל דומה שאפשר לעשות אם אינכם רוצים לספור. בשאיפה, דמיינו שאתם מריחים פרח. מלאו את הריאות עד הסוף בשאיפה. בנשיפה, דמיינו שאתם נושפים על נר והוציאו את כל האוויר.

חוזרים על התרגיל 4 פעמים. אפשר לשבת או לשכב, להניח יד אחת על הבטן, ולעצום עיניים. הנשימה עוזרת להאט את הדופק, לשחרר את השרירים ולחזור לרגע הזה. זה תרגול קצר שאפשר לעשות כמעט בכל מקום – בעבודה, ברכב, לפני השינה או כשאתם חשים הצפה רגשית.

מדיטציית סריקה גופנית – הקשבה שמחזירה שליטה מבפנים

מדיטציה לא חייבת להיות ארוכה או שקטה במיוחד. אחד התרגולים הפשוטים והאפקטיביים ביותר הוא סריקה גופנית -התמקדות הדרגתית בתחושות הגוף, אזור אחר אזור, במטרה לשחרר מתח ולהחזיר נוכחות.

שבו או שכבו בנוחות, עצמו עיניים, וקחו נשימה עמוקה. התחילו בכפות הרגליים – שימו לב אם יש תחושה של מתח, כבדות או ריחוף. המשיכו לעלות באיטיות: רגליים, בטן, חזה, כתפיים, ידיים, צוואר, פנים. בכל אזור נסו להרפות – גם אם רק קצת.

גם חמש דקות כאלו מספיקות כדי להרגיע את הגוף ולסייע בניקוי עומס מהמערכת. אפשר להיעזר במדיטציות מוקלטות, או פשוט להפעיל טיימר ולנסות לבד. עם הזמן, הגוף “לומד” את התגובה ומגיע לרגיעה מהר יותר.

חיבור לטבע – גם מהמרפסת או דרך עציץ במטבח

אחד הגורמים המרגיעים ביותר לגוף ולנפש הוא מגע עם טבע. מחקרים מצאו ששהות בטבע, גם קצרה, מורידה רמות סטרס, משפרת מצב רוח, ומחזקת תחושת חיות. אפשר למצוא נקודות קטנות של טבע גם בעיר/פרבר: מרפסת עם שמש, הליכה בין עצים, התבוננות בעננים.

הכוונה היא לאו דווקא “לטייל בטבע” אלא לפתח קשר מודע – להקדיש כמה דקות ביום להתבוננות, לנשימה באוויר הפתוח, להקשבה לציפורים או לרוח. גם צפייה בתמונות טבע או האזנה לקולות טבע יכולה להשפיע לטובה על מערכת העצבים.

עוגנים שמייצרים תחושת ביטחון

בימים שבהם הכול מרגיש מתנדנד, טקסים יומיומיים קטנים יכולים להפוך לעוגנים. אלו לא חייבים להיות דברים גדולים, להפך, דווקא דברים קטנים שנעשים בצורה שיגרתית עם כוונה יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית.

למשל:

• להתחיל את הבוקר בשלוש נשימות מודעות לפני פתיחת הטלפון

• לשתות תה אחר הצהריים בלי הסחות דעת

• לכתוב בסוף היום שלושה דברים קטנים שעזרו לכם – גם אם זה היה “שתקתי כשהייתי יכול להתעצבן”

• לעשות מדיטציית סריקה גופנית קצרה לפני השינה

ככל שהרגלים כאלו חוזרים על עצמם, כך הם מאותתים למוח שהכול בסדר. שהם נקודת יציבות. שגם כשהחדשות קשות והלב דואג – יש מה שמחכה לכם, שאתם יכולים לבחור בו, בכל יום.

לסיכום

תחושות של חוסר וודאות, פחד וחוסר אונים הן טבעיות לחלוטין בתקופה הזו. אתם לא לבד בהן. אבל בתוך כל זה, יש לכם אפשרות לבחור. אין לנו יכולת לשלוט לשלוט במה שקורה בארץ, אבל אנחנו יכולים להשפיע על ההרגשה בגוף ובנפש.

באמצעות כלים פשוטים כמו תנועה מודעת, נשימה עמוקה, הקשבה לגוף, חיבור לטבע וטקסים קטנים – אפשר לעזור לעצמנו לחזור לקרקע. הגוף שלכם הוא לא רק עד לכאב, אלא גם שער לריפוי.

התחילו ממשהו קטן. תנו לעצמכם מרחב לנשום. מותר להרגיש, ומותר גם להירגע.

אם אתם מרגישים במצוקה ושאתם מתקשים לתפקד בחיי היום יום בהשוואה לקודם, אל תהססו לפנות לייעוץ מקצועי.